Żywienie dzieci

die_zyw_dziec

Okres dzieciństwa i wczesnej młodości to czas intensywnego wzrostu i rozwoju. Aby przebiegały prawidłowo, a nasze pociechy były zdrowe, uśmiechnięte i szczęśliwe niezbędna jest odpowiednia dieta. Musi ona zawierać wszystkie niezbędne składniki pokarmowe: białko, tłuszcze węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. Tymczasem, jak pokazują badania, niewiele dzieci je prawidłowo. Efekt? Z jednej strony otyłość, z drugiej – anoreksja. By tego uniknąć, trzeba uczyć dzieci zdrowych nawyków żywieniowych i to od najmłodszych lat. Jak to zrobić?

1. Zapewnić dzieciom regularne posiłki 4-5 razy dziennie, najlepiej co 2-3 godziny:

Dla najmłodszych dzieci do 3. roku życia:

- śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i lekka kolację 2 godziny przed snem

Dla przedszkolaków:

- śniadanie przed wyjściem do przedszkola
- posiłki w przedszkolu
- lekką, najlepiej warzywną przekąskę po powrocie do domu
- lekką kolację 2 godziny przed snem

Dla uczniów:

- śniadanie przed wyjściem do przedszkola
- II śniadanie do szkoły
- obiad
- podwieczorek
- lekką kolację 2 godziny przed snem

2. Urozmaicać dziecięce menu, tak, by nie zabrakło w nim:

- Pieczywa pełnoziarnistego, kasz (jęczmienna, gryczana, jaglana), makaronów, płatków zbożowych, muesli, ryżu to źródła dobrych węglowodanów – energii do pracy mózgu i mięśni!
- do każdego posiłku dodawać porcję warzyw i owoców – to multiwitaminowe pigułki z błonnikiem, wzmacniające odporność i zapobiegające otyłości!
– 2-3 razy dziennie podawać pociechom mleko, twarogi, sery żółte, kefir, jogurt, maślanka – to najcenniejsze źródła wapnia niezbędnego dla kości  i zębów!
- 1-2 razy dziennie podawać mięso i wędliny najlepiej chude – mają pełnowartościowe białko potrzebne do budowy organizmu także mięśni oraz żelazo na żelazną kondycję!
- 2-3 razy w tygodniu podaj dziecku ryby morskie zawierają zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne dla mądrej główki!
- olej rzepakowy, lniany, oliwa, orzechy, słonecznik, dynia, orzechy włoskie, laskowe, migdały to źródło zdrowe tłuszcze, witamina E – super odporność!

3. Unikać nadmiaru:

- słodyczy zawierają „złe” cukry, które są jedną z przyczyn próchnicy, otyłości czy braku apetytu
- słonych przekąsek: chipsy, solone orzeszki, paluszki. Maja one bardzo dużo soli, który przyczynia się do nadciśnienia i otyłości
- cola, słodkie napoje gazowane sprzyjające próchnicy, brakowi apetytu

4. Wyrabiać prawidłowe nawyki poprzez:

- rodzinne gotowanie (wspólne przygotowywanie posiłków, poszukiwanie nowych smaków, ozdabianie potraw
- wspólne biesiadowanie (rodzinne posiłki przy stole w miłej atmosferze)
- wprowadzanie nowych produktów do codziennej diety, np. awokado, popping amarantusowy, zarodki pszenne, komosa itp.

Uwaga!

Dziecięcy organizm cały czas intensywnie rośnie i rozwija się. Dlatego dziecka nie wolno  odchudzać na własną rękę, ani (w przypadku anoreksji) „tuczyć”. W szczególnych przypadkach, konieczne jest ułożenie indywidualnej diety uwzględniającej tryb życia dziecka oraz jego indywidualne preferencje smakowe. Takie menu pomoże rozwiązać problem (zmniejszyć lub zwiększyć masę ciała), dostarczy wszystkich niezbędnych składników pokarmowych oraz nauczy dziecko prawidłowych nawyków żywieniowych – zamów dietę: http://www.diety-w-chorobach.reveez.com/wywiad-zywieniowy-dieta/

Przykładowy jadłospis dla przedszkolaka

Śniadanie:

- szklanka kakao z półtłustym mlekiem
- kromka pełnoziarnistego pieczywa cienko posmarowana masłem z łyżką dżemu lub miodu

Posiłki w przedszkolu

Podwieczorek:         

- miseczka surówki z marchewki i jabłka skropionej sokiem z mandarynki z łyzką nasion słonecznika
- szklanka soku pomarańczowego

Kolacja:   

- miseczka twarożku z pokrojonym w kostkę pomidorem
- kromka pieczywa pełnoziarnistego cienko posmarowana masłem z sałatą
- herbatka owocowa

Przykładowy jadłospis dla ucznia

Śniadanie:

- domowe muesli z owocami: 2 łyżki płatków kukurydzianych, 2 łyżki płatków owsianych, łyżka posiekanych orzechów, łyżka rodzynek, pokrojona mandarynka lub pomarańcza. 1-2 łyżki poppingu amarantusowego, pół szklanki jogurtu naturalnego
- kromka pełnoziarnistego pieczywa cienko posmarowana margaryną z łyżeczką dżemu
- kakao z półtłustym mlekiem

II śniadanie:

- 2 kromki chleba pełnoziarnistego cienko posmarowanego masłem z plasterkiem sera żółtego z sałatą i 2 plasterkami pomidora
- szklanka soku jabłkowo-marchwiowego

Obiad:

- miseczka 250 ml zupy pomidorowej ugotowanej na wywarze warzywnym bez śmietany z 2 łyżkami makaronu, np. świderki
- pierś kurczaka z warzywami. Pierś kurczaka (100 g) delikatnie rozbić tłuczkiem, oprószyć solą i pieprzem. Na tak przygotowane  mięso położyć pokrojone w paseczki surową marchewkę, korzeń pietruszki, pokrojony w paski mały kwaszony ogórek i cebulkę, zwinąć w rulonik. Potem mięso zawinąć w folię aluminiową, piec w piekarniku w temp 180 stopni ok. 25-35 minut
- 2-3 łyżki ryżu najlepiej brązowego lub dzikiego na sypko
- miseczka brokułów ugotowanych na parze na chrupko skropionych łyżką oliwy i posypanych uprażonymi nasionami słonecznika
- szklanka herbatki owocowej lub wody mineralnej

Podwieczorek:

- garść orzechów nie solonych lub migdałów
- mały jogurt naturalny (150 g)

Kolacja:

- twarożek ziołowy: wymieszać 50 chudego twarogu z łyżką szczypiorku i 3-4 łyżkami jogurtu naturalnego, dodać łyżkę posiekanego szczypiorku
- kromka pełnoziarnistego pieczywa z masłem, sałatą i pomidorem
- herbatka owocowa

Żywienie dzieci  – Dr inż. Agnieszka Leciejewska

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>