Jak zdrowo chudnąć

Problem nadwagi i otyłości z roku na rok dotyka coraz większej liczby ludzi. Obecnie mówi się już o epidemii. I słusznie. Nadwaga oznaczana m.in. za pomocą wskaźnika masy ciała BMI (Body Mass Index) – BMI > 25 może dotyczyć co trzeciego z nas. Dane są niepokojące zważywszy na to, że otyłość to jedna z głównych przyczyn wielu chorób, takich jak np. cukrzyca typu 2, kamica żółciowa, zespół bezdechu sennego, nadciśnienie tętnicze czy zaburzenia hormonalne. Otyłość i nadwaga to choroby przewlekłe, na które jak dotąd nie znaleziono skutecznego lekarstwa, poza racjonalną dietą. Kolejne diety cud, obiecujące szybkie i trwałe efekty, okazują się bowiem nieskuteczne, a niekiedy nawet niebezpieczne dla zdrowia. Co zatem robić, by schudnąć?

Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad:

  1. Jeść regularnie 4-5 małych posiłków dziennie w odstępach 2-3 godzinnych. Pozwala to usprawnić przemianę materii i przyspiesza spalanie tłuszczów.
  2. Wybierać pełnoziarniste przetwory zbożowe (pieczywo, grube kasze, makarony razowe).
  3. Jeść chudy nabiał (twarogi, kefir, jogurt lub maślankę naturalną), unikać tłustego nabiału, serów żółtych, pleśniowych i topionych.
  4. Jak najmniej smażyć, dusić nadal bez tłuszczu na patelni teflonowej. Mięso piec w folii lub woreczku w piekarniku bez dodawania tłuszczu. Unikać tłustych mięs (karkówka) i wędlin. Wybierać pierś kurczaka lub indyka bez skórki oraz chudą wołowinę.
  5. Jeść chuda wędlinę, najlepiej drobiową (najwyżej kilka plasterków dziennie), unikać tłustej wędliny i podrobów.
  6. 2-3 razy w tygodniu jeść ryby morskie, gotowane w wodzie, na parze, pieczone lub grillowane. Unikać ryb marynowanych, wędzonych i z puszki.
  7. Do każdego posiłku dodawać warzywa, gotowane lub surowe. Unikać warzyw marynowanych.
  8. Owoce jeść do południa na śniadanie, II śniadanie, ewentualnie  – na przekąskę. Ograniczać jedzenie: bananów, melonów, arbuza owoców suszonych i kandyzowanych oraz tych z puszki w słodkich syropach.
  9. Unikać słodyczy. Jako przekąskę można traktować garść nie solonych orzechów (laskowe, włoskie, nerkowce, 3-4 brazylijskie).
  10. Pić co najmniej 1,5 do 2 litrów płynów czyli 6-8 szklanek dziennie, oprócz kawy i mocnej herbaty. Mogą to być herbatki ziołowe bez cukru, świeżo wyciskane soki warzywne, herbatki owocowe bez cukru oraz woda mineralna z sokiem z cytryny.
  11. Do smarowania pieczywa można używać niewielką ilość masła, ale z boczku, śmietany, smalcu itp. trzeba zrezygnować. Najlepszy jest olej kujawski (idealny na surowo do sałatek i do smażenia) lub oliwa i tutaj 1-2 łyżki oleju dziennie jako dodatek do warzyw.
  12. Unikać nadmiaru soli, która utrudnia odchudzanie. Potrawy obficie posypywać natką, koperkiem, szczypiorkiem lub innymi świeżymi ziołami, jakie są pod ręką. Zioła i przyprawy nadają potrawom lekko słony smak i można nimi zastępować sól.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie:

owsianka z orzechami i jabłkiem: filiżanka płatków owsianych, średnie jabłko, 6 orzechów włoskich (może być mniej lub więcej w zależności od upodobań), łyżeczka miodu, 1/2 filiżanki mleka, 1/2 filiżanki wody do zalania (gotowania) płatków. Obieramy jabłko, wykrajamy gniazda nasienne i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Orzechy włoskie obieramy ze skorupek i także rozdrabniamy na mniejsze cząstki. Do garnka wlewamy wodę, gotujemy i wsypujemy płatki. Gotujemy na małym ogniu do momentu aż płatki spęcznieją. Następnie przekładamy je na talerz, dodajemy jabłko, pokruszone orzechy, wlewamy ciepłe mleko i polewamy miodem
– kawa zbożowa

II śniadanie:

– miseczka sałatki owocowej z surowym jabłkiem, mandarynką i pomarańczą (to co jest w domu z dozwolonych owoców). Skropić sokiem z cytryną, można dodać 1-2 łyżki poppingu amarantusowego lub łyżkę orzechów. Można polać 3-4 łyżkami jogurtu, można posypać łyżeczką zmielonego siemienia lnianego i cynamonem
– ciasteczko owsiane przepis na końcu jadłospisu
– herbatka owocowa bez cukru

Przekąska:

– szklanka koktajlu z maślanki lub jogurtu naturalnego i soku pomidorowego (wymieszanego pół na pół) z koperkiem
– kromka pieczywa pełnoziarnistego cienko posmarowanego margaryną z sałatą
– herbatka owocowa

Obiad:

– miseczka zupy jarzynowej ugotowanej na wywarze warzywnym posypanej natką pietruszki
– dorsz lub inna ryba morska pieczona w folii. Rybę (100 g) oczyścić, umyć. Oprószyć solą i pieprzem oraz przyprawą do ryb i skropić obficie sokiem wyciśniętym z cytryny. Małą cebulę pokroić w plasterki. Na folii położyć filet, na nim plasterki cebuli, potem drugi filet. Zawinąć w folię. Piec w temp 200 stopni ok. 25 minut
– surówka z kwaszonej kapusty, marchewki, cebuli polana łyżką oleju rzepakowego i posypana łyżką słonecznika
– pół grejpfruta
– herbatka owocowa lub woda mineralna

Kolacja:

– miseczka surówki z marchewki i jabłka skropiona sokiem z mandarynki z łyżką nasion słonecznika
– kromka pieczywa pełnoziarnistego z plastrem twarogu i z sałatą
– herbatka owocowa
 
Jak zdrowo schudnąć – Dr inż. Agnieszka Leciejewska
 

One Response to Jak zdrowo chudnąć

  1. J.B. pisze:

    Przeczytałam Pani dietę w Kobiecie i życie! Bardzo przystępnie opisane. Dziękuję!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.